🇧🇷 Calorias e Macros: Quanto Você Precisa – Guia Completo 2025
Atualizado em 2 de Dezembro, 2025 | Leitura: 52 minutos
Você quer emagrecer, mas não sabe quantas calorias comer? Quer ganhar massa muscular, mas não sabe quanta proteína precisa? Está confuso com tantos números, fórmulas e opiniões diferentes?
Entender calorias e macronutrientes é a BASE de qualquer plano alimentar. Sem isso, você está no escuro: pode comer demais e engordar, ou de menos e perder músculo. Pode estar faltando proteína ou exagerando na gordura sem saber.
A história de Lucas: “Passei anos na academia sem resultado. Comia ‘saudável’ mas não tinha noção de quantidades. Um dia calculei: estava comendo 1.400 calorias (pouco demais para meu tamanho) e apenas 40g de proteína (precisava de 120g+). Ajustei: subi para 2.200 calorias e 140g de proteína. Em 6 meses, ganhei 5kg de músculo. Não mudei treino, mudei ALIMENTAÇÃO com base em números reais.”
Este guia completo sobre Calorias e Macros: Quanto Você Precisa em 2025 vai ensinar: como calcular suas calorias, o que são macros, como dividir, e como ajustar para seus objetivos.
O Que São Calorias
Caloria é unidade de medida de energia. Tecnicamente, 1 caloria é a energia necessária para elevar 1 grama de água em 1°C. Na nutrição, usamos quilocalorias (kcal), mas chamamos simplesmente de “calorias”.
De onde vêm as calorias: Dos alimentos que você come. Cada grama de macronutriente fornece quantidade específica de energia:
- Proteína: 4 kcal por grama
- Carboidrato: 4 kcal por grama
- Gordura: 9 kcal por grama
- Álcool: 7 kcal por grama (não é macronutriente essencial)
O Que São Macronutrientes (Macros)
Macronutrientes são os 3 nutrientes que fornecem energia ao corpo: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem função específica e essencial.
🥩 PROTEÍNA
Função: Construir e reparar tecidos (músculos, pele, cabelo, unhas), produzir enzimas e hormônios, fortalecer sistema imunológico.
Energia: 4 kcal por grama
Fontes: Carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha), soja, whey protein.
Recomendação geral: 1,6 a 2,2g por kg de peso corporal (para quem treina). Sedentários: 0,8 a 1,2g/kg.
🍚 CARBOIDRATO
Função: Principal fonte de energia rápida, alimenta cérebro e músculos, preserva proteína muscular.
Energia: 4 kcal por grama
Fontes: Arroz, pão, massas, batata, frutas, legumes, aveia, cereais.
Recomendação geral: 3 a 5g por kg de peso corporal (variável conforme atividade). Sedentários: 2 a 3g/kg.
🥑 GORDURA
Função: Produzir hormônios (incluindo testosterona), absorver vitaminas (A, D, E, K), proteger órgãos, fornecer energia de longa duração.
Energia: 9 kcal por grama
Fontes: Azeite, oleaginosas (castanhas, nozes), abacate, peixes gordos, ovos, manteiga.
Recomendação geral: 0,8 a 1,2g por kg de peso corporal. Mínimo: 20% das calorias totais.
Passo 1: Calcule Sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso total (apenas para manter funções vitais: respirar, digerir, bombear sangue).
Fórmula de Mifflin-St Jeor (mais precisa atualmente):
Homens: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) – (5 × idade) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) – (5 × idade) – 161
Peso em kg, altura em cm, idade em anos
Exemplo 1: Homem de 30 anos, 80kg, 1,75m
📊 Cálculo da TMB (Homem)
Exemplo 2: Mulher de 28 anos, 65kg, 1,65m
📊 Cálculo da TMB (Mulher)
Passo 2: Calcule Seu Gasto Calórico Total (TDEE)
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que você gasta por dia, incluindo atividade física. Multiplique sua TMB pelo fator de atividade:
| Nível de Atividade | Descrição | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório | 1,2 |
| Levemente Ativo | Exercício leve 1-3 dias/semana | 1,375 |
| Moderadamente Ativo | Exercício moderado 3-5 dias/semana | 1,55 |
| Muito Ativo | Exercício intenso 6-7 dias/semana | 1,725 |
| Extremamente Ativo | Exercício muito intenso + trabalho físico | 1,9 |
Exemplo: Homem (TMB 1.749 kcal) Moderadamente Ativo
📊 Cálculo do TDEE
Exemplo: Mulher (TMB 1.380 kcal) Levemente Ativa
📊 Cálculo do TDEE
Passo 3: Ajuste Conforme Seu Objetivo
🎯 Objetivo: MANTER PESO
Coma exatamente seu TDEE. Entrada = saída. Peso estável.
Calorias: TDEE (ex: 2.711 kcal para o homem do exemplo)
🎯 Objetivo: EMAGRECER (Perder Gordura)
Crie déficit calórico: coma MENOS que seu TDEE. Recomendação: déficit de 300-500 kcal/dia para perda gradual e sustentável.
Calorias: TDEE – 300 a 500 kcal
Exemplo: Homem com TDEE de 2.711 kcal → Comer 2.211 a 2.411 kcal/dia para emagrecer.
⚠️ ATENÇÃO: Déficit maior que 500 kcal/dia pode causar perda de massa muscular, fadiga, e efeito sanfona. Perda saudável: 0,5 a 1kg por semana.
🎯 Objetivo: GANHAR MASSA MUSCULAR (Hipertrofia)
Crie superávit calórico: coma MAIS que seu TDEE. Recomendação: superávit de 200-400 kcal/dia para ganho limpo.
Calorias: TDEE + 200 a 400 kcal
Exemplo: Homem com TDEE de 2.711 kcal → Comer 2.911 a 3.111 kcal/dia para ganhar massa.
Passo 4: Divida as Calorias em Macronutrientes
Divisão Padrão (Balanceada)
| Macronutriente | % das Calorias | Cálculo |
|---|---|---|
| Proteína | 25-30% | Calorias × 0,25 a 0,30 ÷ 4 |
| Carboidrato | 40-50% | Calorias × 0,40 a 0,50 ÷ 4 |
| Gordura | 25-30% | Calorias × 0,25 a 0,30 ÷ 9 |
Exemplo Completo: Homem Querendo Emagrecer
📊 Cálculo de Macros (Emagrecimento)
DADOS BASE
PROTEÍNA (30% = 693 kcal)
CARBOIDRATO (40% = 924 kcal)
GORDURA (30% = 693 kcal)
Exemplo Completo: Mulher Querendo Ganhar Massa
📊 Cálculo de Macros (Hipertrofia)
DADOS BASE
PROTEÍNA (28% = 615 kcal)
CARBOIDRATO (47% = 1.033 kcal)
GORDURA (25% = 550 kcal)
Tabela de Referência Rápida: Calorias Por Perfil
| Perfil | Manutenção | Emagrecer (-400) | Ganhar Massa (+300) |
|---|---|---|---|
| Homem 70kg, sedentário | 2.000 kcal | 1.600 kcal | 2.300 kcal |
| Homem 80kg, moderado | 2.700 kcal | 2.300 kcal | 3.000 kcal |
| Homem 90kg, muito ativo | 3.300 kcal | 2.900 kcal | 3.600 kcal |
| Mulher 55kg, sedentária | 1.500 kcal | 1.100 kcal | 1.800 kcal |
| Mulher 65kg, moderada | 1.900 kcal | 1.500 kcal | 2.200 kcal |
| Mulher 75kg, muito ativa | 2.400 kcal | 2.000 kcal | 2.700 kcal |
Alimentos Ricos em Cada Macro
🥩 Fontes de Proteína
| Alimento | Porção | Proteína | Calorias |
|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100g | 31g | 165 kcal |
| Patinho (carne bovina) | 100g | 35g | 219 kcal |
| Ovo inteiro | 1 unidade (50g) | 6g | 72 kcal |
| Tilápia grelhada | 100g | 26g | 129 kcal |
| Whey protein | 1 scoop (30g) | 24g | 120 kcal |
| Queijo cottage | 100g | 11g | 98 kcal |
| Feijão preto cozido | 100g | 8g | 132 kcal |
🍚 Fontes de Carboidrato
| Alimento | Porção | Carboidrato | Calorias |
|---|---|---|---|
| Arroz branco cozido | 100g | 28g | 130 kcal |
| Batata doce cozida | 100g | 20g | 86 kcal |
| Aveia em flocos | 40g | 27g | 150 kcal |
| Pão integral | 2 fatias (50g) | 24g | 130 kcal |
| Banana | 1 média (100g) | 23g | 89 kcal |
| Macarrão cozido | 100g | 25g | 131 kcal |
| Mandioca cozida | 100g | 36g | 151 kcal |
🥑 Fontes de Gordura
| Alimento | Porção | Gordura | Calorias |
|---|---|---|---|
| Azeite de oliva | 1 colher sopa (13g) | 13g | 117 kcal |
| Abacate | 100g | 15g | 160 kcal |
| Castanha de caju | 30g (10 unidades) | 13g | 170 kcal |
| Amendoim torrado | 30g | 15g | 176 kcal |
| Salmão grelhado | 100g | 13g | 208 kcal |
| Gema de ovo | 1 unidade (17g) | 5g | 55 kcal |
| Pasta de amendoim | 1 colher sopa (16g) | 8g | 94 kcal |
Erros Comuns ao Contar Calorias e Macros
❌ Erro 1: Não Pesar os Alimentos
Estimar “a olho” é extremamente impreciso. 100g de arroz pode parecer 150g. Use balança de cozinha.
❌ Erro 2: Esquecer de Contar Óleo, Temperos e Bebidas
1 colher de azeite = 117 kcal. 1 latinha de refrigerante = 139 kcal. Essas calorias “escondidas” somam rápido.
❌ Erro 3: Confiar Cegamente em Apps
Apps como MyFitnessPal são úteis, mas os dados nem sempre são precisos (inseridos por usuários). Confira com tabelas oficiais.
❌ Erro 4: Cortar Calorias Demais
Déficit muito agressivo (mais de 500 kcal) causa perda muscular, fadiga, queda de metabolismo e efeito sanfona.
❌ Erro 5: Ignorar Proteína
Muitas pessoas comem carboidrato e gordura suficientes, mas faltam proteína. Priorize proteína primeiro, depois ajuste resto.
Dúvidas Frequentes (FAQ)
Calcule seu TDEE e subtraia 300-500 kcal. Exemplo: TDEE de 2.500 kcal → comer 2.000-2.200 kcal para perder 0,5-1kg por semana.
Depende do objetivo. Sedentário: 0,8-1,2g/kg. Treina moderado: 1,6-2,0g/kg. Treina pesado/quer ganhar músculo: 2,0-2,4g/kg. Exemplo: pessoa de 70kg que treina = 112-168g de proteína/dia.
NÃO diretamente. O que engorda é EXCESSO de calorias totais, não carboidrato em si. Carboidrato é essencial para energia, especialmente se você treina. Cortar demais pode prejudicar desempenho e humor.
SIM, DEVE comer gordura. Gordura é essencial para hormônios e absorção de vitaminas. Mínimo: 20% das calorias. Evite apenas excesso (gordura tem 9 kcal/g, é fácil exagerar).
NÃO necessariamente. Contar macros é ferramenta de APRENDIZADO. Depois de alguns meses, você desenvolve “olho” para porções. Pode parar de contar rigidamente, mas manter consciência.
Histórias Reais: Macros na Prática
✅ Ana: Perdeu 12kg em 6 Meses Contando Macros
Ana tinha 78kg, nunca conseguia emagrecer com dietas restritivas. Calculou TDEE: 1.850 kcal. Comeu 1.450 kcal com macros balanceados (120g proteína, 130g carbo, 50g gordura). Não passou fome, comeu de tudo (com moderação). Em 6 meses: 66kg. Mantém há 2 anos.
✅ Roberto: Ganhou 8kg de Músculo em 1 Ano
Roberto era “magro de ruim”, 62kg com 1,78m. Calculou TDEE: 2.100 kcal. Comeu 2.500 kcal com foco em proteína (150g/dia). Treinou musculação 4x/semana. Em 1 ano: 70kg, mesma % de gordura. Ganhou músculo limpo.
Checklist: Começando a Contar Macros
- ☐ Calcule sua TMB (fórmula Mifflin-St Jeor)
- ☐ Multiplique pelo fator de atividade = TDEE
- ☐ Defina objetivo (manter, emagrecer, ganhar)
- ☐ Ajuste calorias (déficit ou superávit)
- ☐ Divida em macros (proteína primeiro)
- ☐ Compre balança de cozinha
- ☐ Baixe app de rastreamento (MyFitnessPal, FatSecret)
- ☐ Pese e registre tudo por 2-4 semanas
- ☐ Avalie progresso e ajuste se necessário
Conclusão: Números São Seu Mapa
Calorias e macros não são obsessão. São INFORMAÇÃO. Assim como você não dirige sem saber a velocidade, não deveria comer sem saber quanto está consumindo.
Calcule suas necessidades. Ajuste para seu objetivo. Acompanhe por algumas semanas. Depois, você desenvolve intuição e não precisa mais de calculadora para cada refeição.
O importante é: comece com dados reais. Ajuste com base em resultados reais. E seja paciente: corpo muda devagar, mas muda.
🥗 Links Internos – Complementos sobre Nutrição e Saúde
🔬 Links de Autoridade – Nutrição e Saúde
- OMS – Organização Mundial da Saúde
- Ministério da Saúde Brasil
- CFN – Conselho Federal de Nutricionistas
- ASBRAN – Associação Brasileira de Nutrição
- SBEM – Sociedade Brasileira de Endocrinologia
- ABESO – Associação Brasileira para Estudo da Obesidade
- SBNPE – Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral
- ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária
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